Wat we eten en wanneer we dat doen, heeft invloed op hoe goed we slapen. Tegelijkertijd beïnvloedt onze slaapkwaliteit de keuzes die we maken op het gebied van voeding.
In dit artikel leggen we uit hoe die wisselwerking precies werkt en waar je op kunt letten.
Timing: liever niet laat op de avond eten
Om goed te kunnen slapen heeft ons lichaam rust nodig. Wanneer we laat op de avond nog eten, blijft het lichaam actief om die voeding te verwerken. Vooral zware, vette of suikerrijke producten zorgen ervoor dat het spijsverteringssysteem ’s nachts blijft werken. Dat maakt het lichaam actief, juist op het moment dat voor een goede slaap rustig zou moeten zijn.
Alcohol: kort slapen
Vaak wordt gedacht dat een glas wijn helpt om beter te slapen – een zogenaamd ‘slaapmutsje’ zou ontspannend werken. Toch klopt dit niet helemaal. Alcohol kan inderdaad wat slaperig maken, waardoor we makkelijker in slaap vallen. Maar vervolgens leidt het tot een minder diepe slaap. Ook zorgt het voor vaker wakker worden gedurende de nacht en een kortere nachtrust. Alcohol heeft dus een negatief effect op de slaap.
Cafeïne: een wakker houder
Cafeïne beïnvloedt de opname van het hormoon adenosine. Dit hormoon speelt een belangrijke rol in het opbouwen van ‘slaapdruk’: het natuurlijke proces waardoor we in de loop van de avond slaperig worden. De hersenen bouwen dit hormoon gedurende de hele dag op.
Cafeïne verstoort dit proces. De adenosine die tot dan toe is gemaakt wordt door de hersenen nog niet opgenomen. Overdag kan dat handig zijn, om het ons alert kan houden. Maar wanneer we vanaf de middag nog cafeïne gebruiken, kan dit het ’s avonds lastiger maken om in slaap te vallen. Probeer cafeïne daarom vanaf de middag te vermijden.
Hormonen
Bij slaap en eetgedrag spelen twee belangrijke hormonen een rol: ghreline en leptine. Ghreline is het ‘hongerhormoon’ dat de hersenen vertelt dat we moeten eten. Leptine is het ‘verzadigingshormoon’ dat laat weten wanneer we genoeg hebben gehad.
Bij slaaptekort raakt dit systeem verstoord: het ghrelineniveau blijft hoog en het leptineniveau daalt. Het gevolg is dat we meer trek hebben, vooral in calorierijke en ongezonde voeding. Ook als we al genoeg hebben gegeten. Dit verhoogt de kans op overeten en gewichtstoename.
Slaap beïnvloedt onze keuzes
Slaapgebrek zorgt ervoor dat we impulsiever worden. We nemen makkelijker beslissingen die op korte termijn prettig zijn, zoals het kiezen voor snacks of fastfood. Op de lange termijn zijn deze keuzes minder gunstig voor onze gezondheid.
Het goede nieuws is: de relatie tussen voeding en slaap werkt ook andersom. Gezonde en regelmatige voeding helpt om beter te slapen. En als we goed slapen, zijn we de volgende dag beter in staat om gezonde keuzes te maken.