Wanneer we te weinig of niet goed slapen, merken we dat de volgende dag. We worden niet uitgerust wakker, voelen ons moe, lusteloos en minder fit. Hoe we de nacht hebben doorgebracht heeft dus invloed op hoe we de dag doorkomen. Maar wist u dat het andersom ook zo is?
Hoe we onze dag invullen, heeft invloed op hoe we slapen. Door overdag de juiste dingen te doen, kunt u uw slaap verbeteren.
Overdag
Vanaf het moment dat u wakker bent, kunt u dingen doen die kunnen helpen om ’s avonds goed te kunnen slapen:
- Sta op als u wakker bent, ook na een korte of slechte nacht. Blijf liever niet te lang in bed liggen in de hoop dat u nog even in slaap valt. Sta op wanneer u ’s ochtends wakker wordt. Proberen om uit te slapen als u eenmaal wakker bent, heeft meestal weinig effect. De kans is groot dat u uw slaapritme hiermee verschuift, waardoor u ’s avonds niet op tijd slaperig bent.
- Zorg voor voldoende daglicht. Dat helpt om een duidelijk dag- en nachtritme op te bouwen.
- Ga naar buiten. Overdag minstens 30 minuten in de buitenlucht zijn, helpt om ’s nachts beter te slapen.
- Let op met ‘powernaps’. Doe een dutje alleen aan het begin van de middag. En slaap dan niet langer dan 30 minuten. Tijdens de dag bouwen we namelijk ‘slaapdruk’ op. Dat komt door de stof adenosine die we aanmaken met elk uur dat we wakker zijn. Deze stof helpt ons ’s avonds om slaperig te worden en in slaap te kunnen vallen. Wanneer we slapen, wordt de adenosine weer afgebroken. Door langer, later of vaker overdag te slapen, breken we overdag adenosine af. Daardoor wordt de slaapdruk ’s avonds ook lager. Overdag lang, te laat of te vaak dutten, zorgt er dus voor dat we ’s avonds lastig op een normale tijd in slaap komen.
Voorbereiden op de nacht
De avond is een langzame overgang van een actieve dag naar een rustige nacht. Ook ons lichaam heeft tijd nodig om die overgang te maken. We kunnen niet in één keer vanuit onze dagelijkse bezigheden de rust vinden om in slaap te vallen. De tips hieronder helpen om ’s avonds ‘af te schakelen’ en een overgang te maken richting de nachtrust.
- Houd vaste slaaptijden aan. Ga dus steeds op ongeveer dezelfde tijd naar bed. En sta op ongeveer dezelfde tijd op. Een vast ritme helpt het lichaam om in slaap te kunnen vallen.
- Bouw de dag rustig af. Doe liever geen inspannende activiteiten en voer geen zware gesprekken later op de avond. Dim het licht en maak het wat donkerder. Dat helpt het lichaam en brein om alvast in een staat van rust te komen.
- Eet en drink weinig of niets ’s avonds. Alles wat we ’s avonds eten, moet het lichaam ’s nachts verteren. Dat houdt het lichaam actief, terwijl het voor slaap juist rustig moet zijn. Drink sowieso ’s avonds liever geen alcohol, cafeïne of energydrank.
- Dim ’s avonds het licht. Om in slaap te komen, maakt ons lichaam het hormoon melatonine aan. Dit helpt ons om slaperig te worden. Als het ’s avonds donkerder begint te worden, maakt ons brein dit hormoon vanzelf aan. Fel licht (en ook het blauwe licht van smartphones en tablets) zorgt ervoor dat ons brein nog geen melatonine aanmaakt. Daardoor kan het langer duren voordat we ons slaap vallen, of slapen we slechter.
Verbeter uw slaap
Wilt u uw slaap verbeteren? Bij Capri geven we de cursus Beter slapen. Bespreek met uw zaalteam hoe u zich voor deze cursus kunt opgeven.